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Vitamina C: a cosa serve
La Vitamina C, anche detta Acido Ascorbico appartiene al gruppo delle cosiddette vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C), ovvero che non possono essere accumulate nell’organismo (resistono alcune ore in esso) e devono quindi essere continuamente re-integrate con l’alimentazione o integrazione.
L’Acido Ascorbico contribuisce alla sintesi di amminoacidi, ormoni e collagene, ha un notevole potere antiossidante, arresta la diffusione dei radicali liberi e rafforza il sistema immunitario.
La Vitamina C protegge le cellule dai danni dei radicali liberi, favorisce l’assorbimento del ferro, favorisce l’eliminazione delle tossine, ed è indispensabile per:
- Sistema immunitario
- Pelle
- Apparato digerente
- Sistema ghiandolare
- Apparato visivo
- Sistema nervoso
Dove si trova la Vitamina C
Nello stilare in ordine decrescente la lista degli alimenti che contengono maggior quantità di vitamina C, aggiungiamo anche la quantità in mg che si trovano in 100 gr dello stesso alimento:
- Acerola: 1.677,6 mg
- Guava: 228,3 mg
- Peperone verde: 183,5 mg
- Ribes nero: 181 mg
- Peperoncini: 143,7 mg
- Prezzemolo: 133 mg
- Peperone rosso: 127,7 mg
- Rucola: 110 mg
- Kiwi: 92,7 mg
- Cime di rapa: 86 mg
- Cavoletti di Bruxelles: 85 mg
- Litchi: 71,5 mg
- Fragole: 58,8 mg
- Spinaci crudi: 54 mg
- Clementine: 54 mg
- Limone: 53 mg
- Cavolfiori: 48,2 mg
- Milza di bovino: 46 mg
- Radicchio verde: 46 mg
- Arance: 45 mg
- Conserva di pomodoro: 43 mg
- Melone di Cantalupo: 36,7 mg
- Mango: 36,4 mg
- Cavolo nero: 35,3 mg
- Fave fresche crude: 33 mg
- Piselli freschi crudi: 32 mg
- Piselli surgelati: 30 mg
- Lime: 29,1 mg
- Frutti di bosco: 9,7 mg
Per poter assimilare appieno i benefici della Vitamina C presente nei suddetti alimenti, questi dovrebbero essere mangiati crudi (o poco cotti) e i più freschi possibili.
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Sintomi della carenza da Vitamina C
In passato erano frequenti i casi di carenza da Vitamina C nei marinai che rimanevano molti mesi sulle navi per motivi di lavoro e a causa della scarsissima possibilità di mangiare alimenti freschi, manifestavano lo scorbuto.
I sintomi più comuni di un deficit di Vitamina C, sono:
- Gengive gonfie – violacee – sanguinanti
- Stanchezza
- Affaticamento
- Dolori muscolari
- Inappetenza
- Anemia
- Indebolimento dei capillari
- Alterata formazione del tessuto osseo nei bambini
- Danni a carico delle ossa e strutture correlate anche negli adulti
- Debolezza
- Irritabilità
- Dimagrimento
- Scarsa crescita dei capelli (per scarsa irrorazione sanguigna del cuoio capelluto)
- Scarsa cicatrizzazione delle ferite
- Edema e stasi circolatoria nelle gambe.
Dosi consigliate di Vitamina C da assumere giornalmente
In soggetti adulti sani, il livello massimo tollerabile di assunzione della vitamina C è di 2000 mg/giorno.
È consigliabile ricorrere ad integratori di Vitamina C a rilascio prolungato, in quanto per arrivare a tale quota giornaliera, sarebbe necessario (teoricamente) MANGIARE BEN 44 ARANCE AL GIORNO!
Controindicazioni della Vitamina C
Talvolta sono assunti fino a 10 grammi / giorno per ottenere specifici benefici per la salute, come la prevenzione o la riduzione della durata delle infezioni virali o il rallentamento o la regressione, ma gli effetti non sono ancora dimostrati.
Gli effetti collaterali di un eccesso di assunzione di Vitamina C, sono:
- Sovraccarico di ferro (dal momento che la Vitamina C ne facilita l’assorbimento)
- Debolezza
- Vampate di calore
- Vertigini
- Bruciore di stomaco
- Mal di testa
- Diarrea
- Vomito
- Crampi addominali
- Gastrite
- Sovraffaticamento dei reni
- Possibilità di sviluppare calcoli.
L’assunzione di vitamina C al di sotto del limite superiore non ha nessuna controindicazione negli adulti sani.
Fattori che inibiscono l’assorbimento della Vitamina C
Esistono numerosi fattori che inibiscono o diminuiscono l’assorbimento della Vitamina C. Tra i principali fattori troviamo: fumo, ossidazione degli alimenti che la contengono, stress, inquinamento, alcool e uso dell’aspirina. La Vitamina C inoltre, si degrada rapidamente se sottoposto al calore: infatti negli alimenti cotti, quest’ultima viene quasi completamente persa.
In caso di stress, fumo, inquinamento, infiammazione, febbre, carenza di ferro, è necessario un aumento fabbisogno di Vitamina C, anche con integrazione e possibilmente con integratori a rilascio prolungato nel tempo.
